教科书级的5个核心训练，比做100个仰卧起坐更管用！

真正的核心远不止腹肌，它像一个天然的“腰带”，包裹着你的整个腹部和后腰。

练对它，你收获的将不仅是马甲线，更是挺拔的体态、强大的运动表现力。

动作1：死虫式

这是康复师和教练都首推的黄金动作，专治各种“核心不稳”。

目的：建立核心稳定性，告别下背疼痛。

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准备：仰卧在垫子上，双臂伸直指向天花板，双腿抬起，膝盖弯曲呈90度。

步骤：

核心收紧，下背部尽量贴紧地面。

缓慢地、有控制地将右臂和左腿同时向地面下放，在即将触地时保持悬空。

感受腹部的紧绷感，然后用核心的力量将他们拉回起始位置。

换另一侧，左臂和右腿进行相同动作。

关键点：全程保持呼吸，不要憋气。动作的精髓在于“慢”和“控制”，而不是追求速度。

动作2：平板支撑

别小看这个静态动作，做对了，它能强化整体核心力量。

目的：全面提升核心耐力，塑造身体稳定性。

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准备：俯卧，用前臂和脚尖支撑身体。手肘位于肩膀正下方。

步骤：

用力将身体撑起，从头到脚形成一条直线。

收紧腹部、臀部和腿部肌肉，感觉肚脐在向脊柱方向回拉。

保持这个姿势，均匀呼吸。

关键点：绝对不要塌腰或撅屁股！ 这是最常见的错误。

动作3：鸟狗式

这个动作能模拟我们在行走、运动时，核心如何稳定身体。

目的：锻炼核心的抗旋转能力，提升平衡与协调。

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准备：四足跪姿，双手在肩正下方，膝盖在髋正下方。

步骤：

核心收紧，背部保持平直。

缓慢地同时向前伸直右臂，向后蹬直左腿。

在顶端保持1-2秒。

有控制地收回至起始位置，换另一侧。

关键点：身体不要追求抬得过高，保持中立稳定是关键。

动作4：臀桥

核心不只有前面，强大的臀部和后链同样重要。

目的：激活臀肌与核心后侧链，拯救久坐的“死臀”。

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准备：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上，手臂置于身体两侧。

步骤：

发力时，用臀部的力量将髋部向上顶起，直至膝、髋、肩呈一条直线。

在顶峰时，用力夹紧臀部，感觉核心后侧被充分收紧。

缓慢下放臀部，但不要完全触地，保持张力开始下一次。

关键点：不是用腰顶，而是用臀部发力。

动作5：俄罗斯转体

这是锻炼腹部两侧“人鱼线”的经典动作。

目的：精准轰炸腹斜肌，提升核心旋转力量。

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准备：坐于垫上，膝盖弯曲，双脚离地。上身向后倾斜，背部挺直。

步骤：

双手在胸前合十，或手持重物以增加难度。

用腹肌力量，带动上半身将双臂转向身体一侧。

在转动尽头稍作停留，感受侧腹的挤压感。

然后有控制地转向另一侧。

关键点：转动的发力点是腰腹，而不是手臂甩动。

核心训练计划

将以上5个动作组合起来，就能得到一份高效的核心训练方案。

训练频率：每周进行3-4次

训练安排：

每个动作完成40秒，然后休息20秒。

连续完成5个动作为1组。

组间休息60-90秒。总共完成3-4组。

温馨提示：

动作质量远高于数量和速度。

如果感觉吃力，可减少动作时间（如30秒）或组数（如2组）。

配合有氧运动和健康饮食，马甲线和公狗腰将指日可待。

真正的强大，源于看不见的稳定。

从今天起，用这5个高效动作，重新定义你的核心。

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